浅谈运动中的轻微拉伤

您今天越“懒”，好的就越快

拉伤是我们跑步中非常常见的问题，问题的原因也很简单，根本原因是肌肉力量不足，而直接原因可能是运动前的热身不充分导致。

除此之外，还有力量不平衡，比如后侧力量应该是前侧力量的60%-80%，但是由于大部分人前侧力量太强，，前侧力量太大，后侧拉不住，直接被前侧“扯断”了；

跑步中常见的拉伤部位有：大腿后侧（腘绳肌）、小腿（腓肠肌/比目鱼肌）、膝关节周围（髌腱、髂胫束）、脚踝和足底（足底筋膜）、腹股沟

轻微拉伤往往是最容易留下后遗症的，因为很多人觉得不严重就继续活动，结果拖成慢性疼痛。

黄金恢复 3 步法

这里以腹股沟拉伤为例

第一步：立刻“刹车”（0-24小时）

• 绝对禁止： “试一下还疼不疼”。这是最毁伤的动作！千万不要试着跳一下、跑两步来看看好了没。

第二步：热敷与轻微活动（第2-3天）

• 热敷： 过了急性期，每天可以用热毛巾敷 20 分钟，促进血液循环，加速修复。
• 判断标准： 走路时不疼了，就可以做一些不负重的活动（比如坐着抬腿），但不要做大开大合的动作（如劈叉、快速变向）。

##% 第三步：拉伸（第5-7天后）

• 关键点： 等到日常活动完全无痛了，再开始做腹股沟的拉伸。
• 如果在拉伸过程中感到刺痛，说明伤口还没好，立刻停止。

对于力量训练的建议

拉伤的根本其实就是力量太薄弱，如果力量足够强那么同样的力就拉不动他。还有力量不平衡、耐力不足也是常见的拉伤原因。

1.核心与骨盆稳定（防伤的地基）

跑步时，核心的作用是“抗旋转”，防止身体左右摇晃浪费能量。

死虫式（Dead Bug）：

• 作用： 强化深层腹肌，模拟跑步时的对侧发力模式，保护腰椎。

平板支撑变式（动态平板）：

• 作用： 比如平板支撑交替抬腿。普通的平板支撑是静态的，但跑步是动态的，所以要练动态核心。

哥本哈根内收（Copenhagen Adduction）：

• 主要是针对“腹股沟”问题的王牌动作。它能强化大腿内侧肌群，防止因内收肌太弱导致的骨盆不稳。

2.下肢基础力量

主要强化“后侧链”（臀部和大腿后侧），因为很多跑者“大腿前侧（股四头肌）太强，后侧太弱”，这种失衡是导致膝盖伤痛（如髌骨软化）的主因。

深蹲（Squat）/ 高脚杯深蹲：

• 作用： 综合强化下肢力量。

硬拉（Deadlift）或 罗马尼亚硬拉（RDL）：

• 作用： 跑者的必修课。 专门强化腘绳肌（大腿后侧）和臀大肌。强壮的臀部是跑步的发动机。

3.单腿稳定性训练（模拟跑步姿态）

跑步本质上是不断的单腿跳跃。双腿力量大不代表单腿稳。如果您单腿站立时膝盖内扣，跑步时膝盖就会报废。

单腿硬拉（Single Leg RDL）：

• 作用： 极度考验平衡感，强化脚踝稳定性和臀中肌（防止跑步时屁股左右扭）。

弓箭步蹲（Lunges）/ 保加利亚分腿蹲：

• 作用： 模拟跑步迈步动作，纠正左右腿力量不平衡。

4.小腿与足踝刚性（落地缓冲）

小腿肌肉和跟腱主要负责落地时的缓冲和蹬地时的回弹。单腿提踵可以非常有效的锻炼这部分肌肉

总结

即使是轻微拉伤，今天也请把它当成重伤来养（不跑、不跳、不热敷）。您今天越“懒”，好得就越快！

要重点练“弱势肌群”（对于大多数跑者，多练屁股和大腿后侧，少练大腿前侧）。

对于运动中的力量训练，可以先从单腿硬拉和哥本哈根内收这两个动作开始练起，这两个动作能解决绝大多数跑者的伤病隐患。

尽量把力量训练安排在高强度跑步（间歇跑/乳酸门槛跑）的当天，跑完后进行。因为这样能保证第二天是彻底的“休息日”或“排酸跑日”。如果您在休息日练腿，肌肉还没恢复第二天又要长距离跑，受伤风险极大。

祝愿所有跑着都能无伤跑步🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♂️